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8 Ejercicios de fisioterapia para fortalecer los hombros

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Para que cuides tus hombros, te recomendamos los siguientes ejercicios

 

1- Ejercicios isométricos

 

Puedes usar como herramienta para realizar este ejercicio, el marco de una puerta, una pared o donde se te haga más sencillo realizar el ejercicio.

 

De pie, con el brazo al lado del cuerpo, flexionas codo, con la palma de la mano mirando hacia ti (dedo gordo mira hacia el techo) y te posicionas justo al lado de la herramienta que hayas decido usar, de manera que esta frene el movimiento, que será intentar llevar el antebrazo hacia afuera. En el caso contrario, la herramienta se posicionará del lado de adentro del brazo de manera que impida el movimiento de tu antebrazo hacia adentro.

 

Mantienes unos segundos y relajas.

 

2- Extensión del hombro en decúbito

 

Para este ejercicio necesitarás como herramienta una cama.

 

El ejercicio consiste en tumbarse boca abajo, dejando el hombro fuera de la cama para que el brazo tenga la libertad de realizar el movimiento, que será: partiendo desde una flexión de hombro de 90°, llevamos el brazo hacia arriba hasta tenerlo paralelo a nuestro cuerpo y realizamos varias repeticiones.

 

3- Flexión 

 

Para este ejercicio podemos utilizar cualquier herramienta que sea cilíndrica y alargada que no implique mayor carga de peso para nosotros.

 

Este ejercicio consiste en tomar el objeto con ambas manos, que se encuentren niveladas con nuestros hombros. Y una vez posicionados, procedemos a llevar el objeto hacia arriba, provocando una flexión de hombros manteniendo codos extendidos hasta que nuestros brazos llegue a la altura de nuestros ojos. Realizamos varias repeticiones.

 

4- Rotación externa

 

Para este ejercicio nos posicionamos de manera similar al anterior, pero esta vez, la palma de la mano mira hacia el techo y los codos se encuentran flexionados.

 

Para realizar el ejercicio, debemos girar nuestro antebrazo del lado que vamos a trabajar hacia afuera, y el brazo del lado contrario acompaña el movimiento.

 

5- Abducción

 

Codos extendidos, palma de las manos miran hacia abajo al sostener el objeto y se mantienen alineadas con los hombros.

 

El ejercicio consiste en llevar el objeto hacia afuera y hacia arriba  del lado que vamos a trabajar, provocando una separación del brazo con respecto a nuestro cuerpo.

 

6- Extensión

 

En este caso llevamos nuestros brazos hacia atrás junto con el objeto y una vez posicionados allí, procedemos a separar ligeramente nuestras manos de los glúteos, provocando una extensión de nuestros hombros.

 

7- Aducción y abducción

 

Este sencillo ejercicio consiste en separar nuestros brazos de nuestro cuerpo como si quisiéramos hacer el gesto de volar y regresar a la posición inicial nuevamente, realizando varias repeticiones.

 

8- Movilidad del codo

 

Con el brazo paralelo a nuestro cuerpo, procederemos a flexionar y extender el codo realizando varias repeticiones.

 

Estos sencillos ejercicios te ayudarán a mantener tus hombros sanos, no dudes ponerlos en práctica al menos una vez cada dos días.

 

 

 

Con información de FisioOnline

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