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Ejercicios en casa para tus hombros, sin pesas


Los hombros son una de las partes más importantes que debemos trabajar cuando hacemos ejercicio. Ya no sólo es que ayude a mejorar nuestra figura, sino que es un sistema de músculos y articulación muy importantes desde el punto de vista funcional. Por tanto, estos 5 ejercicios para hombros en casa, son una buena forma de dar a nuestro cuerpo el impulso que necesita

Flexiones inclinadas

Para ello, realiza las clásicas “lagartijas” apoyando tus manos en un escalón o una superficie más elevada de donde están tus pies. Tener la parte superior del cuerpo más elevada que la inferior hace que trabajes más los deltoides. Asegúrate de que el core está activado y las caderas, hombros y pies están en línea (como en una flexión normal). La superficie sobre la que estés debe estar bajo el pecho.

Plancha a perro boca abajo

En este ejercicio hay que pasar de la plancha a la posición de yoga “perro boca abajo” y luego regresar a la plancha. Este movimiento es genial para la flexibilidad de los hombros, sobre todo en el manguito de los rotadores. No necesitas hacer este ejercicio de forma rápida, tómate tu tiempo. De hecho, es un ejercicio para calentar antes de que empieces tu entrenamiento.

Flexiones en pico

Este ejercicio es un pequeño paso en el camino de dominar las flexiones haciendo el pino y es genial para los deltoides anteriores y medios. Asegúrate de que miras a las piernas y no a las manos mientras mantienes la columna neutra y la coronilla apuntando hacia el suelo.

Flexiones en pico elevadas

¿Listo para el siguiente paso? Eleva las piernas en una escalera, silla, banco, cualquier cosa. Sigue las mismas reglas: mantén la columna en una posición neutra y la coronilla apuntando al suelo. Si intentas hacer este movimiento por primera vez y solo, pon una almohada debajo de la cabeza por si acaso.

Remo con pelota y rotación

Por último y no por ello menos importante, vamos a trabajar los deltoides posteriores y los manguitos de los rotadores. Asegúrate de que los codos están a la altura de los hombros a lo largo del movimiento. Y, como en la plancha hacia perro boca abajo, no es una carrera. Cuanto más despacio y controladamente lo hagas, más seguridad y mejor desempeño tendrás.

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